در هر زمانی از سال می خواهید لاغر به نظر برسید، به خصوص در تابستان. خانم ها سعی می کنند وزن اضافی خود را کم کنند، اما این همیشه جواب نمی دهد. همه چیز در مورد رژیم غذایی اشتباه است. این مقاله به طور مفصل به منوی تغذیه سالم برای یک هفته برای هر روز می پردازد. این به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و روند کاهش وزن را تسریع کنید.
بیایید با اصطلاح ” آشنا شویمغذای سالم"، که اخیراً بسیار در مورد آن صحبت شده است. این به معنای خوردن اجزای متعادل در طول زندگی است. برای هر روز باید مقدار دقیق محاسبه شده چربی، پروتئین و کربوهیدرات وجود داشته باشد. به این نسبت، غذا سالم می شود، به رهایی از چاقی در هر درجه کمک می کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و جوانی را طولانی می کند.
قبل از ایجاد یک منوی تغذیه مناسب برای یک هفته برای کاهش وزن، باید بدانید که کدام غذاها را باید بخورید و از کدام غذاها اجتناب کنید.
اجتناب از اشتباهات
همه می دانند که آرد، غذاهای سرخ شده و چرب مضر هستند. هنگام رژیم گرفتن، بهتر است همه اینها را حذف کنید و سبزیجات بخورید، اما همه چیز به این سادگی نیست. شما نباید خود را به گوشه ای با مرزهای سفت و سخت برانید. راهی وجود دارد که خودتان را از خوراکی های مورد علاقه خود محروم نکنید.
- آردی و شیرین. بله، مضر است، اما اگر دسر یا محصولات پخته شده با دست خودتان از مواد سالم تهیه شده باشد، کمی اشکالی ندارد. مقدار غذایی که می خورید را کنترل کنید، از حد مجاز کالری تجاوز نکنید و همه چیز خوب خواهد بود.
- به سرخ شده نه بگویید. پختن، جوشاندن و پختن در دیگ دوبل مفید است، اما فراموش نکنید که سبزیجات و میوه های تازه بسیار مفیدتر هستند. هر عملیات حرارتی مقدار معینی از عناصر و ویتامین ها را از بین می برد.
- شام را برنامه ریزی کنید. همیشه باید سبک و عمدتاً پروتئین باشد. تغذیه مناسب را به منوی عصرانه خود اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر در حال تهیه ماهی یا مرغ هستید، آنها را بپزید، خورش یا آب پز کنید و یک سالاد سبزیجات تازه اضافه کنید.
- الکل. بسیاری موافق خواهند بود - مضر است، اما فقط در مقادیر زیاد. دوزهای کوچک شراب خوب در PP قابل قبول است، اما نه اغلب. سعی کنید کمتر به این موضوع توجه کنید و به ندرت به آن متوسل شوید. هر چه که می توان گفت، کالری های مضر در نوشیدنی های الکلی پنهان است. به عنوان یک عارضه جانبی نوشیدن الکل، اشتها افزایش می یابد.
- آب نوشیدن مایعات زیاد لازم است، اما نه در طول وعده های غذایی. بیست دقیقه قبل و سی دقیقه بعد آن را رها کنید. آب معده را رقیق می کند و می تواند روند هضم را پیچیده کند.
- چاشنی ها نمک و تقویت کننده های مختلف طعم به تاخیر در خروج مایعات از بدن و افزایش اشتها کمک می کند. سعی کنید سس های خود را از محصولات طبیعی و ساده درست کنید.
- حالت. خوردن همزمان تصمیم درستی است. سعی کنید وقت خود را از دست ندهید. اگر این امکان وجود ندارد، یک میان وعده کوچک به شکل یک سهم آجیل (50 گرم) یا آب با عسل و لیمو میل کنید.
تغذیه مناسب - منوی هر روز
به یاد داشته باشید، رژیم غذایی باید شامل گوشت بدون چربی، ماهی، محصولات لبنی، میوه ها، غلات، سبزیجات، نان بدون مخمر (ترجیحاً خانگی) باشد. نیازهای فردی به چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را طبق این طرح محاسبه کنید -1.5 گرم پروتئین، 17 گرم چربی و 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن.
تغذیه مناسب با منوی متنوع برای هر روز به شما کمک می کند تا سریعا خود را مرتب کنید. به محض اینکه شروع به تماشای غذای خود کردید، نتیجه را خواهید دید و در عین حال متوجه خواهید شد که این کار سختی نیست، بلکه لذت است.
توصیه: یک ساعت بعد از خواب شروع به خوردن کنید. قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. مراقب فواصل زمانی خود در طول روز باشید. بعد از 2-3 ساعت می توانید غذا بخورید. قبل از خواب، شام حداکثر دو تا سه ساعت انجام می شود.
نکته مهم دیگر. حتی چیزهای کوچک را یادداشت کنید و در نظر بگیرید. یک جرعه آب، یک تکه نان اضافی خوردی - بنویس. همچنین کالری هایی وجود دارد که باید شمارش شوند.
توصیه هایی برای منوی PP برای یک هفته برای کاهش وزن
تهیه لیست، به محصولاتی که در آن گنجانده خواهد شد نگاه کنید. آنها را در روزهای مختلف توزیع کنید. هرگز صبحانه را حذف نکنید و آن را سیر کننده کنید. سعی کنید نیمی از کربوهیدرات ها، 30 درصد پروتئین ها و تنها 20 درصد چربی ها را در نظر بگیرید.
شام خوب خواهد بود، اگر آن را در شرکت پنیر 5-9٪ و سینه آب پز صرف کنید. جایگزینی مرغ با ماهی امکان پذیر است.
در زمان استراحت غذا بخورید میوه ها بین وعده های اصلی. فقط آنها را در خرده فروشی های مورد اعتماد، یا بهتر است در بازار (به خصوص در طول فصل) خریداری کنید.
فعالیت شخصی را در نظر بگیرید. برای افراد فعالی که زیاد حرکت می کنند یا کارهای فکری انجام می دهند، صبحانه باید مقوی باشد.
مایعات فراوان بنوشید، عاشق چای سبز و آب سرد است. آنها برای دستگاه گوارش و کل بدن به طور کلی مفید هستند.
منوی هفتگی غذای سالم برای هر روز
دوشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر یا برنج، جوشانده در آب، با عسل و آجیل، موز، ساندویچ نان و پنیر، چای سبز.
- میان وعده: قبل از ناهار یک سیب سبز توصیه می شود.
- ناهار: سوپ چغندر با آب گوشت گاو، مقداری گوشت بدون چربی، خامه ترش برای سس، یک تکه نان چاودار، سالاد سبزیجات تازه.
- میان وعده: تخم مرغ آب پز.
- شام: سینه مرغ خرد شده، طعم دار شده و نخود فرنگی کنسرو شده به عنوان غذای جانبی. تکه های کوچک را در ماهیتابه ای با روکش تفلون بدون روغن قرار می دهیم. چند دقیقه سرخ کردن سبک - همه چیز آماده است.
این فقط یک منوی تقریبی تغذیه سالم برای دوشنبه است. می توان آن را مطابق با ترجیحات شما تنظیم کرد.
سه شنبه
- صبحانه: فرنی گندم سیاه با آب، یک لیوان کفیر، یک تخم مرغ آب پز، چای با عسل.
- میان وعده: موز.
- ناهار: سوسیس خانگی، ماکارونی گندم دوروم، کمپوت میوه خشک بدون شکر، سالاد سبزیجات. از فیله مرغ یا بوقلمون سوسیس خانگی درست کنید. در چرخ گوشت چرخ کنید، کمی ادویه، سبزی و پیاز اضافه کنید. سوسیس ها را در فیلم غذا بغلتانید و بخارپز کنید یا بجوشانید.
- میان وعده: پنیر دلمه بچه گانه.
- شام: هیک یا گردو بخارپز، سالاد چغندر آب پز با خامه ترش و سیر.
چهارشنبه
- صبحانه: کاسه مورد علاقه همه از پنیر کوتیج کم چرب، نان با پنیر، چای با عسل.
- میان وعده: ده آجیل.
- ناهار: کوفته مرغ یا گوشت گاو، پخته شده در دیگ دوبل یا فر، سبزیجات خورشتی، نان.
- میان وعده: کفیر.
- شام: رول های کلم تنبل تهیه شده از گوشت رژیمی، برنج و کلم، سالاد سبزیجات.
این منوی ارزان قیمت تغذیه مناسب برای کاهش وزن را دنبال کنید و در عرض چند هفته نتایج را خواهید دید و احساس خواهید کرد.
پنج شنبه
این روز برای تخلیه ایجاد شده است. می توانید گندم سیاه، کفیر، سیب یا پنیر دلمه را انتخاب کنید.
اگر نمی خواهید روزه بگیرید، سپس صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های روزهای مختلف هفته را با هم ترکیب کنید.
جمعه
- صبحانه: بلغور جو دوسر تنبل در یک شیشه با دارچین و عسل، یک ساندویچ با نان خانگی، پنیر دلمه و ماهی قرمز.
- میان وعده: کفیر با سبوس.
- ناهار: کدو سبز پر شده با پنیر، برنج آب پز، آب میوه.
- میان وعده: املت.
- شام: سینه با پاپریکا و سیر، پخته شده در فر، سالاد تربچه، خیار و تخم مرغ آب پز.
شنبه
- صبحانه: فرنی جو، تخم مرغ سرخ شده، چای با عسل.
- میان وعده: سالاد سیب شیرین و ترش و کلم تازه.
- ناهار: سوپ چغندر با بوقلمون، نان، سالاد سبزیجات.
- میان وعده: پنیر خامه ای کم چرب با خامه ترش.
- شام: گوشت گوساله بدون چربی خورش شده با کدو تنبل.
مصرف روغن بذر کتان در صبح با معده خالی توصیه می شود که بدن را با ویتامین ها و چربی های سالم غنی می کند.
یکشنبه
- صبحانه: پنکیک جو دوسر با خامه کشک و سبزیجات، چند تکه پنیر.
- میان وعده: سرخ کردنی کدو سبز.
- ناهار: سیب زمینی جدید پخته، کلم خورشتی با بوقلمون.
- میان وعده: ژله گوشت مرغ خانگی.
- شام: چیزکیک های شیرین نشده با خامه ترش.
هنگام تصمیم گیری در مورد منوی غذایی سالم برای یک هفته برای کاهش وزن، روی تنوع تمرکز کنید. یک رژیم غذایی یکنواخت تهدید به شکستن می کند.
غذاهای جایگزین: خرگوش را بپزید، سپس آن را با فیله ماهی یا مرغ جایگزین کنید، گوشت گاو یا غذاهای دریایی را اضافه کنید. پختن، خورش، بخارپز و حتی سرخ کردن در ماهیتابه خشک توصیه می شود.
خودتان را از شیرینی های مورد علاقه خود محروم نکنید، خودتان آنها را بپزید. نکته اصلی این است که نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات را حفظ کنید و از کالری دریافتی خود برای کاهش وزن تجاوز نکنید. سعی کنید صبح ها یک وعده غذایی بزرگ بخورید و آب کافی بنوشید.